良質な睡眠をとる
❤良い睡眠は、身体（筋肉など）を休めるだけでなく、
睡眠の約７０％は脳の休眠といわれ、睡眠中、身体の中で、さまざまな
ホルモンが分泌され、身体の各部へ回り、壊れた細胞の修復工事や再生
などが行われます
❤良質な睡眠をとるためには、
自律神経の交感神経と副交感神経のスイッチのON/OFFの切替をスムーズに行うように働きかけるセロトニンを活性化させましょう
●セロトニンがきちんと分泌
落ち着きや心地よさ満足感などを感じるため、幸せのホルモンといわれる
血圧、消化、体温、痛みの軽減など身体的機能コントロール
●セロトニンが不足
精神のバランスが崩れやすい、イライラしやすい、落ち込みやすい
●セロトニンを活性化させる：
朝に太陽光を浴びる 最低でも2,500～3,000ルクス必要
（室内でもカーテンをあけるとこの値になる）
太陽光は、曇りでも10,000ルクスある
蛍光灯などの直接照明は、1,000ルクス
●体内時計は、25時間周期、
私たちの生活の24時間と毎日１時間のずれが生じます
太陽を浴びると体内時計（25時間）の針がリセットされます。
そして、１４～１６時間後にメラトニン分泌がはじまり、眠気を促す
日中眠くなった時は、
僅かでも目を閉じる、または、5分～15分休まれることで、
脳のリフレッシュ、疲労回復と身体の調整機能が整えられます
良い睡眠のために摂りたい栄養素
●炭水化物：セロトニン神経の原料
●トリプトファン：セロトニンの原料（必須アミノ酸の１つ）
❤ 大豆製品・（▲乳製品）・鶏卵・アボカドなどに多く含まれる
●ビタミンB6：セロトニンを合成する
❤バナナ・魚類（サケ・サンマ・マグロ）・豆類など多く含まれる
寝付きを良くする（良質な睡眠をとるために）
●目覚める時間を一定に保つことが一番バランス良い方法
●夕食は21時までに済ませることが理想：
仕事で夕食が遅くなるときは、18時ごろに軽くおにぎりなどで空腹を
和らげ、帰宅後に野菜などおかずを食べる「分食」にする（ドカ食い防止）
●風呂は、ゆっくりと湯船につかりリラックスする
睡眠の1時間前くらいまでに（深部体温を下げる）
●リラックスできる音楽や好きなアロマなど香りを楽しむ
●照明は、間接照明か、少し明度を下げる：
メラトニンは、500ルクス以下での明るさで分泌が始まるといわれています
●温かい飲み物をのむ：カモミールティー、ルイボスティ、ホット麦茶（ノンカフェイン）などのカフェインを含まないものを
●お腹がすいて眠れない時：
野菜スープ（消化の良いもの）・葛湯、・ショウガ湯など、
他にも、※ホット豆乳に少し生姜と黒糖を入れて飲むと、空腹が和ら ぎ温まります
（ただし、黒糖の糖分があるのでダイエット中は注意）
●寝る前に沢山食べない、お酒を飲みすぎない：
睡眠の2～3時間前には夕食を済ませるのがベスト
睡眠前（特に22時頃以降）の摂取エネルギーは、脂肪が溜まりやすく
なります